پیامد‌های چاقی و اضافه وزن به همراه 13 پیشنهاد برای کاهش وزن

 چاقی و اضافه وزن

چاقی و اضافه وزن به عنوان ذخیره غیر نرمال یا اضافه چربی تعریف می‌شود که اثر مخرب بر روی سلامتی دارد. شاخص توده بدنی (BMI) یک شاخص ساده است که برای طبقه‌بندی اضافه وزن و چاقی استفاده می‌شود. برای تعیین آن از فرمول تقسیم وزن به کیلوگرم بر قد به متر به توان دو استفاده می‌شود. BMI مفیدترین روش اندازه گیری اضافه وزن و چاقی به حساب می‌آید و این  برای هر دو جنسیت و تمام سنین صدق می‌کند، با این حال باید مدنظر داشت که شاخص یکسان در افراد متفاوت معنی یکسانی ندارد، بطور مثال برای کودکان باید در کنار شاخص توده بدنی فاکتور سن را نیز جهت تشخیص اضافه وزن و چاقی بررسی نمود.

 

 

فرق چاقی و اضافه وزن

اضافه وزن و چاقی هرچند که تعاریف بسیار نزدیک به هم هستند اما با هم تفاوت‌هایی دارند. هر دوی آن‌ها به بالا بودن درصد چربی در بخش‌های مختلف بدن اشاره دارند اما درصد و میزان هر کدام متفاوت است، برای مثال کسی که چند کیلوگرم بیشتر از وزن طبیعی و نرمال خودش وزن داشته باشد، می‌گویند اضافه وزن دارد اما اگر همان شخص بیشتر از چند کیلو گرم مثلاً ۱۰ کیلو گرم یا بیشتر اضافه وزن داشته باشد، می‌گویند چاق است. متداول‌ترین روش تشخیص چاقی از اضافه وزن، کمک گرفتن از مفهوم شاخص توده بدنی (BMI) است که در بالا به آن اشاره کردیم.

 پیامدهای چاقی و اضافه وزن در زمینه سلامتی

 

 

اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی از جمله دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، کبد چرب، انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های کیسه صفرا، آرتروز، آپنه‌ی خواب، مشکلات تنفسی، بیماری‌های کلیه و نارسایی کلیه، استئوآرتریت، نقرس، سندروم متابولیک، رفلاکس معده، اثرات روانی در افراد مبتلا به چاقی مفرط و کاهش طول عمر را افزایش می‌دهد. اساسا چاقی مادر تمام بیماری‌ها است. هر چند تعدادی بیماری وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش وزن یا حتی چاقی باشد اما خود چاقی در شکل‌گیری طیف وسیعی از بیماری‌ها نقش پررنگی دارد.

 دیابت نوع دو

دیابت تقریباً یک بیماری مادام‌العمر (مزمن) است که با مقدار قند در خون مشخص می‌شود. علت دیابت می‌تواند کاهش سطح انسولین (هورمونی است که توسط لوزالمعده برای تنظیم قند خون تولید می‌شود) یا مقاومت در برابر انسولین و یا هر دو عامل ذکر شده باشد. مطالعات نشان می‌دهند که از بین افراد دیابتی حدود ۶۷ درصد از آن‌ها شاخص توده بدنی بالای ۳۷ دارند و نزدیک به ۴۷ درصد نیز BMI بالای ۳۰ دارند.

بنابراین واضح است اکثر افرادی که دیابت نوع دوم دارند، چاق هستند. شما می‌توانید با کاهش وزن، پیروی از یک رژیم لاغری متعادل، داشتن خواب کافی و ورزش، جلوی گسترش دیابت نوع دوم را بگیرید اگر شما مبتلا به دیابت نوع دوم هستید، کاهش وزن و فعالیت بدنی بیشتر می‌تواند به کنترل قند خون شما کمک کند. ورزش حتی می‌تواند باعث کاهش نیاز شما به داروهای دیابت شود.

فشار خون بالا

مطالعات نشان داده‌اند که افزایش افراد مبتلا به فشارخون بالا، همراه با افزایش چشمگیر شیوع اضافه وزن و چاقی است. همراه با ضربان قلب، خون از طریق رگ‌ها پمپاژ می‌شود. این کار یک نیرو یا فشار ایجاد می‌کند که اگر این فشار خیلی زیاد باشد و برای مدت زمان طولانی کنترل نشود، می‌تواند به سایر ارگان‌ها مانند کلیه‌ها یا مغز آسیب برساند. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، ابتلا به فشار خون بالا در شما احتمال بیشتری دارد.

 بیماری‌های قلبی

 

 

اضافه وزن باعث افزایش چربی خون می‌شود و این چربی‌ها در رگ‌های خونی تجمع کرده و احتمال ابتلا به سکته قلبی یا مغزی را افزایش می‌دهند. خوش‌بختانه با کاهش وزن می‌توان احتمال گسترش بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داد و از سکته‌های قلبی و مغزی پیشگیری کرد. ثابت شده که از دست دادن ۵ درصد تا ۱۰ درصد از وزن شما می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

کلسترول بالا

زمانی که تجمع بیش از حد چربی‌ها مانند: کلسترول و‌ تری گلیسیرید در رگ‌ها و خون رخ دهد، اصطلاحاً گفته می‌شود که اختلال چربی رخ داده است. داشتن یک اختلال چربی، احتمال ابتلا به تصلب شرایین و بیماری‌های قلبی را در شما افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که کلسترول حدود ۱۹ درصد مردان با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۲۷، بالا است و ۲۶ درصد از زنانی که در این محدوده قرار دارند نیز کلسترول بالایی دارند. هر چه شاخص توده بدنی افزایش می‌یابد، این درصد نیز افزایش پیدا می‌کند. بنابراین یکی از مهمترین بیماری‌های مرتبط با چاقی، افزایش کلسترول خون است.

کبد چرب

به تجمع بیش از اندازه چربی‌ها در کبد گفته می‌شود. عدم تحرک جسمانی، توسعه تکنولوژی، پشت میز نشینی، شهرگرایی و تن‌آسایی باعث بروز چاقی در افراد می‌شود. هنگامی که انرژی وارد شده به بدن بیشتر از انرژی مصرفی باشد، کالری اضافه که مصرف نشده است، در بدن به صورت بافت چربی ذخیره می‌شود و زمانیکه کالری‌های موجود در بدن بیش از اندازه باشند به صورت چربی ذخیره می‌شوند و فرد، دچار اضافه وزن مفرط می‌گردد. بیماری کبد چرب در افراد چاق شایع‌تر است، در واقع بین چاقی و کبد چرب ارتباط مستقیم برقرار است.

انواع سرطان

سرطان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مرتبط با چاقی است، همچنین به رشد کنترل نشده و غیرطبیعی سلول‌هایی گفته می‌شود که در داخل بافت‌های طبیعی دچار جهش و دگرگونی شده اند. این سلول‌ها از عملکرد طبیعی اندام‌های حیاتی جلوگیری می‌کنند و به سیستم‌های ضروری بدن آسیب می‌رسانند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد، کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) بیش از۴۰ دارند (چاقی مفرط) میزان مرگ و میر ناشی از سرطان در آن‌ها بالا است.

نرخ مرگ و میر ناشی از سرطان در زنان با شاخص توده بدنی بالای ۴۰، در مقایسه با افرادی که وزن نرمال و طبیعی دارند، ۶۲ درصد و در مردان نیز ۵۲ درصد است. مردانی که چاقی مفرط دارند بیشتر به سرطان‌های معده و پروستات مبتلا می‌شوند و زنان چاق، بیشتر با سرطان‌های پستان، رحم، دهانه رحم و تخمدان درگیر می‌شوند.

بیماری‌های کیسه صفرا

کیسه صفرا اندام کوچکی است که در قسمت فوقانی شکم، درست زیر کبد و متصل به آن است. عملکرد این کیسه کوچک ذخیره ماده صفرا می‌باشد. صفرا یا بایل، مایعی که توسط کبد ایجاد میشود و وظیفه آن کمک به تجزیه چربی است. صفرا با تجزیه چربی‌ها کاری می‌کند که بدن از انرژی حاصل از چربی استفاده کند. شایع‌ترین مشکلی که افراد چاق دارند، سنگ کیسه صفرا است که عموما از وجود آن اطلاع ندارند. زمانی که سنگ کیسه صفرا عملکرد کیسه صفرا و سایر ارگان‌ها را تحت تاثیر قرار دهد، مشکلات جدی و درد شدید، بیمار را آزار خواهند داد.

آرتروز

 

 

دو استخوان تشکیل دهنده مفصل زانو بوسیله غضروف به یکدیگر متصل می‌شوند این غضروف‌ها سطح نرم و لغزنده‌ای را برای استخوان ران، ساق و کشکک زانو در حال حرکت ایجاد می‌کنند و باعث می‌شوند شما راحت تر زانوی خود را به حرکت در بیاورید. مفصل زانو بیش از هر مفصل دیگری در بدن مستعد آسیب دیدن است و این به خاطر فشار زیادی است که این مفصل باید تحمل کند. وقتی که وزن بدن بیشتر از وزن نرمال باشد، فشار بیشتری بر غضروف زانو وارد می‌شود و هرچه فشار بیشتر باشد، سریع‌تر فرسوده می‌شوند. به همین جهت گفته می‌شود چاقی و اضافه وزن یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلای شما به آرتروز زانو می‌باشد.

آپنه‌ی خواب

آپنه‌ی خواب یک نوع اختلال در خواب است که با چاقی مرتبط است. آپنه‌ی خواب می‌تواند باعث شود که یک فرد با صدای بلند خروپف کند و سپس برای مدتی کوتاه تنفس او در خواب متوقف شود. آپنه‌ی خواب می‌تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز و ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته شود. کاهش وزن اغلب می‌تواند آپنه‌ی خواب را بهبود دهد.

بیماری‌های کلیه و نارسایی کلیه

چاقی و تجمع چربی در اطراف بافت‌های بدن به ویژه داخل حفره شکمی، باعث افزایش فشارخون در مویرگ‌های کلیه شده و فشار برای تصفیه‌ این مایعات که وظیفه این بخش از بدن است، زیاد می‌شود و به تدریج  نارسایی و از کار افتادگی کلیه‌ها را در پی خواهد داشت. در اثر نارسایی کلیوی، بدن قادر به تخلیه سموم نیست و این تجمع مواد سمی باعث از کار افتادگی سایر اعضای بدن و مرگ فرد می‌شود. در بیشتر موارد، فرد مجبور به دیالیز، مصرف انواع دارو، رژیم غذایی و حتی دریافت پیوند کلیه است.

یکی دیگر از عوارض چاقی بر کلیه‌ها بوجود آمدن سنگ کلیه است که می‌تواند باعث مشکلات زیادی برای سلامتی بدن شود. درمان سنگ کلیه معمولاً بسیار سخت است و بیمار درد و رنج شدیدی را تحمل می‌کند. براساس پیش بینی‌ها تا سال ۲۰۲۵، بیش از ۱۸ درصد از کل مردان دنیا و نیز بیش از ۲۱ درصد از کل زنان دنیا دچار چاقی می‌شوند.

استئوآرتریت

 

 

استئوآرتریت یک بیماری مفصلی است که اغلب بر روی زانو، مفصل ران و پشت تاثیر می‌گذارد. وزن اضافه فشار زیادی بر این مفاصل وارد می‌کند و غضروف‌هایی (بافتی که مفاصل را می‌پوشاند) که به طور طبیعی از آن‌ها محافظت می‌کنند را ساییده کرده و از بین می‌برد. کاهش وزن فشار وارده بر روی زانو، مفصل ران و پشت را کم می‌کند و علائم استئوآرتریت را بهبود می‌دهد.

نقرس

نقرس یک بیماری است که بر روی مفاصل اثر می‌گذارد. این بیماری وقتی بروز می‌کند که اسید اوریک زیادی در خون شما وجود داشته باشد. اسید اوریک اضافی می‌تواند به صورت کریستال‌هایی در مفاصل دیده شود. نقرس بیشتر در افراد چاق شایع است و هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به نقرس هم بیشتر می‌شود. تغییر وزن ناگهانی در کوتاه مدت نیز می‌تواند منجر به بروز نقرس شود. اگر شما سابقه‌ی خانوادگی نقرس دارید، بهتر است این را با دکترتان در میان بگذارید، تا یک راه مناسب برای کاهش وزن به شما پیشنهاد کند.

سندروم متابولیک

اختلالاتی هستند که به‌صورت یک مجموعه با یکدیگر اتفاق می‌افتند و می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌هایی همچون سکته، دیابت نوع ۲ و انواع بیماری‌های قلبی بشوند. مجموعه این اختلالات را که شامل افزایش فشار خون، افزایش قند خون، افزایش کلسترول یا تری‌گلیسیرید و همچنین بالا بودن چربی دور کمر هستند، سندروم متابولیک می‌گویند. چنانچه فردی تنها یکی از این اختلالات را داشته باشد به سندروم متابولیک مبتلا نیست، با این حال خطر ابتلا به این بیماری برای فرد وجود دارد. چنانچه فرد به تعداد بیشتری از این اختلالات مبتلا شود، احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

مهم‌ترین علت سندروم متابولیک اضافه وزن است و چنانچه باعدم تحرک همراه باشد، احتمال بیشتری برای ایجاد این بیماری وجود دارد زیرا سندروم متابولیک و چاقی ارتباط بسیار نزدیکی دارند. با افزایش سن، احتمال ایجاد سندروم متابولیک افزایش می‌یابد که به دلیل تغییر در متابولیسم افراد است. افراد از نژادهای مختلف به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی که وجود دارد، وابسته به نژادی که دارند، ممکن است نسبت به ابتلا به سندرم متابولیک مستعدتر باشند. همانطور که درباره سندروم متابولیک و چاقی گفته شد، وزن بالا و چاقی مهم‌ترین علت سندروم متابولیک است و چنانچه فرد چربی دور شکم بالایی داشته باشد، برای ابتلا به سندروم متابولیک مستعدتر است.

رفلاکس معده

از رفلاکس اسید معده به عنوان GERD یاد شده و در این بیماری، اسید معده به قسمت‎های بالایی دستگاه گوارش یعنی مری، گلو و دهان باز خواهد گشت. بازگشت اسید معده که اغلب پس از صرف غذا پیش می‌آید، باعث ایجاد سوزش و حالت گرفتگی در پشت بدن می‌شود.

تحقیقات جدید حاکی از آن است که بین چاقی و رفلاکس اسید معده ارتباط معناداری وجود دارد. محققان بر این باور هستند که افزایش وزن و اندازه دور شکم، می‌تواند زمینه را برای بدتر شدن بیماری فراهم کند. به نظر می‌‎رسد تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکمی به معده فشار وارد کرده و باعث فتق هیاتال خواهد شد، به همین دلیل افراد چاق رفلاکس اسید معده را بیشتر تجربه می‌کنند. همچنین چاقی بر روی ترشح هورمون‌ها نیز تاثیر می‌گذارد، برای مثال در بدن این افراد سطح هورمون استروژن بیشتر است به همین دلیل با چاقی در نواحی مانند شکم مواجه هستند.

اثرات روانی

 

 

چاقی و اضافه وزن علاوه بر خطرات جسمانی که برای فرد ایجاد می‌کنند بر سلامت روان نیز تاثیر می‌گذارند. داشتن وزن مناسب امروزه برای بسیاری از افراد به نوعی چالش تبدیل شده‌است. این چالش دغدغه‌ی افراد را برای رسیدن به اندامی زیبا و کاهش اضافه وزن دو چندان کرده‌ است. در مورد تاثیر چاقی و اضافه وزن بر سلامت جسمی اطلاعات زیادی در دسترس است. همانطور که پیشتر اشاره کردیم، اضافه وزن می‌تواند بر بیماری‌های قلبی، کبد، دیابت، فشار خون بالا و… تأثیرگذار باشد، اما موضوع مهم‌تر این است که چاقی علاوه بر سلامت جسمانی بر خلق و خو و سبک زندگی افراد نیز تأثیر می‌گذارد و این اثر می‌تواند دو جانبه باشد.

کاهش طول عمر

بر اساس مطالعاتی که یک تیم از پژوهشگران بین‌المللی روی ده میلیون و ششصد هزار پرونده پزشکی انجام داده‌اند، حتی چند کیلو اضافه وزن موجب کاهش طول عمر می‌شود. مطالعات پزشکی گسترده‌ای که از مدت‌ها پیش در زمینه اضافه وزن و خطر مرگ انجام گرفته است، نشان می‌دهد کسانی که حتی چند کیلو اضافه وزن دارند، نسبت به افراد دارای وزن مناسب عمر کوتاه‌تری دارند. بر اساس پژوهش‌های یک گروه تحقیقاتی دیگر، که روی میلیون‌ها بیمار انجام گرفته است، افرادی که دارای اضافه وزن متوسط هستند تا یک سال کاهش طول عمر دارند و در افرادی که اضافه وزن بالا دارند این کاهش طول عمر به ده سال هم می‌رسد.

یافته‌های این گروه پزشکی فرضیه‌ای که چند کیلو اضافه وزن را در کاهش طول عمر بی‌تاثیر می‌داند، رد می‌کند این بررسی قاطعانه نشان می‌دهد که اضافه وزن و چاقی با مرگ زودرس ارتباطی مستقیم دارد این خطر به طور فزاینده و مستمر، با افزایش وزن بالا می‌رود.

 عواملی که موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند

 

 

دلیل اصلی چاقی و اضافه وزن، عدم تعادل بین کالری مصرف شده و کالری دریافتی است، به عبارتی افزایش دریافت غذاهای با تراکم انرژی و چربی بالا، افزایش عدم تحرک فیزیکی به دلیل گسترش کارهای با ماهیت نشسته، تغییر روش‌های حمل و نقل عمومی و گسترش شهرنشینی از دلایل مهم اضافه وزن هستند. بسیاری از افراد در زندگی فعالیت چندانی از لحاظ جسمی ندارند. افرادی که فعالیت کمی دارند بدون شک وزنشان به مرور زمان افزایش می‌یابد، زیرا به اندازه‌ای که از غذاها و نوشیدنی‌ها کالری دریافت می‌کنند به مصرف نمی‌رسانند، در نتیجه انرژی اضافی در بدن به شکل چربی ذخیره شده و موجب افزایش وزن می‌گردد.

برخی از مشکلات هورمونی می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود، مانند: کم کاری غده تیروئید یا هیپوتیروئیدیسم، سندروم کوشینگ، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، استفاده از برخی داروها، شرایط روحی، ترک سیگار، افزایش سن، بارداری، کمبود خواب، وراثت و سابقه خانوادگی از جمله مشکلاتی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند.

روش‌های کاهش وزن

 

 

انرژی دریافتی از چربی‌های اشباع شده و قند را محدود کنید

چربی ‌های ‌مفید، چربی‌های اشباع نشده و با منشا گیاهی هستند که در آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا یافت می‌شوند. ماهی و تخم مرغ غنی شده  (Omega-3 Eggs) نیز حاوی چربی‌های مفید به خصوص امگا-۳ می‌باشند. توفو (Tofu) یک غذا با منشا گیاهی (Soybean) است که برای کاهش وزن بسیار مفید است و سرشار از پروتئین و روغن امگا-۳ می‌باشد. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های مفید با القای احساس سیری در هنگام غذا خوردن به کاهش وزن فرد در دراز مدت کمک می‌کنند.

این غذاها همچنین باعث تامین ویتامین‌های A، D، E و K گردیده و با تعدیل میزان کلسترول خون از بروز بیماری‌‌های قلبی جلوگیری می‌نمایند. چربی‌های مضر، چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند که در کره، مارگارین، چربی گوشت و مرغ یافت می‌شوند، از این رو در تهیه اکثر اسنک‌ها و فست فودها کاربرد دارند. این چربی‌ها از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی می‌باشند و مضرات مصرف آن‌ها معمولا بیشتر از منافع‌شان می‌باشد، پس بهتر است که مصرف آن‌ها را بسیار محدود نموده و یا حذف نمایید.

بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی که غذاهایی با برچسب «بدون چربی» تولید می‌کنند، برای جبران کمبود چربی و مزه از قندها استفاده می‌کنند که در بعضی از موارد باعث افزایش میزان کل کالری می‌گردد. اگر شما این ترفند تبلیغاتی را باور نمایید، به این امید که این غذاها چاق کننده نیستند، ممکن است حتی کالری بیشتری هم دریافت نمایید. اگر میزان صحیح کالری مورد نیاز دریافتی روزانه خود را بدانید و بین ۲۵ تا ۳۰ درصد آن را از چربی‌های مفید تامین نمایید، مطمئن باشید که هم وزن شما کنترل خواهد شد و هم از مزایای یک رژیم متعادل حاوی چربی‌های مفید بهره‌مند خواهید شد.

 از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید

غذاهای فرآوری شده به طور مختصر به تمام غذاهایی گفته می‌شود که از حالت طبیعی موجود خارج شده‌اند. انجام هرگونه فرآیندی مانند خشک کردن، کنسرو کردن، کمپوت سازی، یخ زده کردن، تمیز کردن، پختن و بسته‌بندی غذاها را، فرآوری آن‌ها می‌گویند. بر اساس این تعریف پختن غذا در خانه هم نوعی فرآوری غذا محسوب می‌شود.

مصرف میوه و سبزیجات همچنین حبوبات، غلات کامل و مغزها را افزایش دهید

میوه‌ها و سبزی‌ها از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم برگ، کلم فندقی، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس کربوهیدرات کمی دارند.

انواع لوبیا از بهترین منابع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند که آرام وارد جریان خون شده و به کندی هضم می‌شوند، به همین دلیل فرد برای طولانی مدت احساس سیری می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف سه چهارم فنجان لوبیا در روز به مدت ۶ هفته کمک می‌کند نزدیک به سه کیلو وزن کم کنید. سعی کنید انواع لوبیا را به سوپ و سالادها، بشقاب‌های گوشت و یا غذاهایی مانند حمص اضافه کنید.

فعالیت فیزیکی داشته باشید

 

 

به عنوان یکی از راه‌های کاهش وزن حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید. داشتن پیاده‌روی طولانی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرین‌هایی از این دست باعث می‌شوند که چربی اضافی را بسوزانید، کودکان روزانه یک ساعت و بزرگسالان ۲ ساعت و نیم در هفته.

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می‌خورید، کالری می‌سوزاند بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند سوخت و ساز بدن را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند، همچنین رژیم با پروتئین بالا می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند که در رژیم غذایی با پروتئین بالا، بیش از ۴۰۰ کالری در روز کمتر مصرف می‌شود. حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

 هیچکدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید

 

 

بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود از روش‌های مختلف مانند حذف وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند اما جالب است بدانید حذف وعده غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند بلکه با ثابت ماندن ۴ وعده غذایی و اضافه شدن دو میان وعده، افراد می‌توانند برای کاهش وزن خود برنامه‌ریزی کنند. نخوردن غذا در یک وعده، احساس گرسنگی شدیدی در فرد بوجود می‌آورد و به خاطر کالری که بدن از دست داده است، در وعده بعدی نمی‌تواند گرسنگی خود را کنترل کند و با خوردن غذای بیشتر کالری از دست رفته را جبران می‌کند.

در علم تغذیه و رژیم درمانی، موضوعی با عنوان غذاهای چربی سوز وجود ندارد که بتوان با حذف وعده غذایی و مصرف غذاهای چربی سوز در وعده بعد، وزن خود را کاهش بدهیم. با مصرف غذاهای کم چرب در هر وعده غذایی، می‌توان این باور غلط را از بین برد. یکی از راه‌های کاهش وزن، افزایش وعده غذایی از ۴ وعده به ۶ وعده و میان وعده غذایی است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید با مراجعه به متخصص تغذیه و برنامه‌ریزی مناسب، فرآیند کاهش وزن را انجام دهند.

آب کافی بنوشید

در واقع این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر آب، کالری‌هایی را که می‌سوزانید، ۲۴ تا ۳۰ درصد پس از یک ساعت افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری در افراد میانسال و سالخورده شود. آب بهترین جایگزین نوشیدنی‌های با کالری و قند زیاد است، همچنین احساس گرسنگی را بر طرف می‌کند.

 مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

 

 

کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدرات‌هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آن‌ها از بین رفته است در نتیجه به راحتی هضم نمی‌شوند. کربوهیدرات تصفیه شده خطر پرخوری و بیماری را افزایش می‌دهد، همینطور اضافه وزن و چاقی را در پی دارد. منابع اصلی مواد غذایی کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سدیم، شیرینی، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر است.

 استفاده از ادویه در غذاها به کاهش وزن کمک می‌کند

محققان هلندی معتقدند که ادویه‌ها به دلیل داشتن قدرت چربی سوزی به لاغری کمک می‌کنند، همچنین به دلیل ایجاد احساس سیری باعث می‌شوند که افراد کمتر غذا بخورند. ادویه‌ها باعث هضم بهتر غذا شده و طعم آن را دلچسب‌تر می‌کنند. تندکردن طعم غذاهای دارای چربی، می‌تواند به سوزانده شدن آن‌ها در بدن کمک کرده و مانع افزایش وزن شود. مطالعات بیشتر هم نشان داده مردان و زنانی که غذاهای تند می‌خورند کمتر از دیگران احساس گرسنگی می‌کنند و با احتمال کمتری بعد از صرف غذای اصلی سراغ میان وعده‌ها می‌روند.

استفاده از انواع فلفل، زیره، دارچین، آویشن، پودر کاری در غذا‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. همین‌طور خوردن سماق همراه با غذا و مخلوط ماست و سماق بهترین چربی سوز محسوب می‌شود. خوردن چای زنجبیل سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.

 مصرف پروبیوتیک را در برنامه غذایی خود قرار دهید

در حقیقت پروبیوتیک نقش‌های متعددی از جمله هماهنگ کردن پاسخ‌های سیستم ایمنی و کاهش التهاب، تولید ویتامین‌ها، جذب مواد معدنی، برطرف کردن سموم، کنترل آسم، کاهش خطر حساسیت‌ها، بهبود شرایط روحی و همچنین کمک به کاهش وزن را بر عهده دارد. باکتری‌های مفید، با رقابتی که با باکتری‌های بیماری‌زا بر سر تغذیه و محل اسکان خود دارند، جمعیت آن‌ها را کنترل می‌کنند. این فعالیت آن‌ها اهمیت زیادی دارد چون اگر پاتوژن‌ها و میکروب‌های غیر مفید بیشتر شوند، می‌توانند سلامتی شما را به کلی نابود کنند و بر وزن شما هم تأثیر بگذارند.

به این دلایل و چند دلیل دیگر ما همیشه یک برنامه‌ی غذایی سرشار از مواد غذایی کامل و فرآوری نشده به همراه غذاهای تخمیری و پروبیوتیک را توصیه می‌کنیم. یک مکمل پروبیوتیک با کیفیت هم می‌تواند به شما در حفظ تعادل و سلامت میکروارگانیسم‌های بدن‌تان کمک کند (مخصوصا وقتی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید).

 خواب کافی موجب کاهش وزن می‌شود

 

 

زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته می‌شود، بدن هورمون گرلین بیشتری ترشح خواهد کرد. این هورمون مسئول افزایش اشتها در افراد است و می‌تواند باعث ایجاد پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود. با افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند، همچنین نداشتن یک خواب آرام و خوب می‌تواند سطح هورمون لپتین که مسئول احساس سیری در بدن است را کاهش دهد. مطالعات انجام شده در کلینیک مایو نشان می‌دهد، زمانی که افراد ۸۰ دقیقه از خواب شبانه روزی خود را کم می‌کنند، ۵۴۹ کالری بیشتر از سایر افراد دریافت خواهند کرد، این موضوع نشان دهنده افزایش وزن است.

 به طور مرتب ورزش کنید

لیست بیماری‌هایی که ورزش می‌تواند به پیشگیری از آن‌ها کمک کند یا بهبودشان دهد، بسیار طولانی است. ورزش به روش‌های متعددی سلامت قلب را بهبود، واکنش بدن به انسولین را افزایش، تعداد و شدت دفعات حملات آسمی را کاهش می‌دهد، همچنین عضلات را تقویت می‌کند تا به پیشگیری از درد مفاصل کمک کند. ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن و شادابی روح است. علاوه بر این ورزش باعث افزایش مصرف کالری می‌شود و توأم با رژیم غذایی در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد.

بهبود در جریان خون و در پی آن تقویت انتقال اکسیژن و مواد مغذی، دلایل اصلی هستند که ورزش باعث افزایش سطح انرژی‌تان می‌شود. تحقیقات نشان داده اگر در هفته تنها سه مرتبه به مدت ۲۰ دقیقه ورزش کنید، احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتری دارید اگر تنها با ورزش کردن به دنبال افزایش انرژی هستید، توصیه می‌کنیم ورزش‌هایی با شدت کم را امتحان کنید.

 بشقاب خود را کوچک کنید

اگر مرتب از خودتان می‌پرسید که چه کنم تا لاغر شوم، محققان برای لاغر شدن به شما پیشنهاد می‌کنند که اندازه‌ی بشقاب غذایتان را کوچک کنید. تحقیقات نشان داده است هر چه بشقاب غذاخوری بزرگ‌تر باشد، ما آن را بیشتر پُر می‌کنیم و بیشتر غذا می‌خوریم. در حقیقت این چشم‌ها هستند که به جای معده در خوردن یا نخوردن غذا تصمیم می‌گیرند. وقتی شما نیمی از بشقاب بزرگی را پُر از غذا می‌کنید، پس از خوردن تمام غذا این حس به شما دست می‌دهد که به اندازه کافی غذا نخورده‌اید و هنوز گرسنه اید.

حالا فرقی نمی‌کند که بشقاب شما بزرگ باشد یا متوسط. به هر حال خالی بودن نیمی از بشقاب به معنی گرسنه ماندن است. وقتی بشقاب بزرگی را انتخاب می‌کنید بیشتر می‌خورید و چاق‌تر می‌شوید در حالی که می‌توانید به آسانی بشقاب‌تان را کوچک کنید و در نتیجه به کاهش وزن خود کمک می‌کنید.

سخن پایانی

 

 

چاقی و اضافه وزن یکی از علل مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود. خطر نسبی مرگ و میر در افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر، تقریباً دو برابر است. اضافه وزن عامل مهمی در ابتلا به بیماری‌ها است. اگر در راه کاهش وزن به خودتان سخت بگیرید، خیلی زود خسته می‌شوید پس برای دستیابی به تناسب اندام و کاهش وزن در طولانی مدت، از رژیم غذایی خود لذت ببرید و در این میان این هنر شما است که بتوانید یک رژیم غذایی خوشایند ولی سالم و کم کالری را برای خود تدارک ببینید تا بتوانید برای همیشه از رژیم غذایی مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

می‌توانید از مواد غذایی کم‌چرب‌ برای خوراکی‌های مورد علاقه خود استفاده کنید. مثلاً پنیر کم‌چرب، گوشت بدون چربی، طبخ خانگی غذاهای مورد علاقه به روش‌های کم‌چرب، کبابی و… همچنین می‌توانید هر چند وقت یک بار کمی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و به جای آن کمی از خوراکی پرکالری مورد علاقه‌تان را مصرف کنید تا در دراز مدت، احساس محرومیت از خوراکی‌های دلخواه را پیدا نکنید. البته می‌توانید با انجام فعالیت بدنی بیشتر کالری مازاد دریافتی را نیز بسوزانید و جبران کنید.

کاهش وزن اراده و تلاش زیادی می‌خواهد. معمولاً افرادی که به خوبی خود را لاغر کرده‌اند و عادت‌های غذایی سالمی در پیش گرفته‌اند، افرادی هستند که از حمایت دوستان و خانواده‌ خود برخوردار بوده‌اند. تصمیم خود را به دوستان و خانواده‌تان نیز اطلاع دهید و از آن‌ها کمک بگیرید، از آن‌ها بخواهید که شما را تشویق کنند و به شما دلگرمی بدهند.